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正念如何起作用

幸福的婚姻和健康的身体

正念如何起作用

C.内森·德沃尔著

克雷斯韦尔，J. D.和林赛，E. K.(2014)。正念训练如何影响健康?正念压力缓冲账户。心理科学当前方向，23(6)， 401-407, doi: 10.1177/0963721414547415

瑞克和鲍勃是股票经纪人，但他们的相似之处仅此而已。里克每天都害怕工作，一根接一根地抽烟，对市场的微小波动反应过度。鲍勃很少不安，身体健康，学会了承认和接受生活中不可避免的起伏。心理学家将鲍勃描述为考虑到．他们认为低正念和高正念是里克健康状况恶化和鲍勃健康状况好转的原因，这是正确的。

根据J. David Creswell和Emily Lindsay(2014)的说法，对正念如何改善健康的理解一直笼罩在神秘之中。他们认为，正念可以缓解人们的压力，就像止痛药可以抑制不愉快的感觉一样。但正念并没有使人们麻木，而是使人们注意到正在发生的事情并接受它——不管它是积极的、消极的还是中性的经历。

正念的人不受压力的影响有两个原因。首先，他们迅速招募大脑中帮助情绪调节的区域，并在大脑中引导压力反应的杏仁核等区域表现出较少的活动(Creswell, Way, Eisenberger， & Lieberman, 2007;Way, Creswell, Eisenberger， & Lieberman, 2010)。其次，当压力源出现时，他们的交感神经-肾上腺髓质(SAM)和下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴不会过度运转。正念的人认识并接受压力，这可以缓冲他们的心率增加或压力激素皮质醇的过度分泌(Brown, Weinstein， & Creswell, 2012;Nyklíček, Mommersteeg, Van Beugen, Ramakers， & Van Boxtel, 2013)。远离压力可以带来巨大的健康红利，例如降低药物滥用复发的风险，减缓艾滋病毒相关CD4+ T淋巴细胞损失的进展(Bowen et al.， 2014;Creswell, Myers, Cole， & Irwin, 2009)。

为了将这一前沿科学带入课堂，克雷斯韦尔采用了一种他称之为“遇见比尔”的活动。一系列的动画幻灯片举例说明一点正念是如何在比尔经历压力时产生巨大变化的。第一张幻灯片的标题是“遇见比尔”(Meet Bill)，它讽刺地展示了低水平的正念是如何导致压力源破坏比尔的整体幸福感和同理心的。第二张幻灯片，标题为“遇见正念的比尔”，展示了如何提高比尔的正念，从而对同样的压力做出更健康的反应。“通过注意到他感到愤怒，他的交感神经系统加速了，”克雷斯韦尔说，“[比尔]可以更有效地参与监管工作。在这种情况下，他做了几次深呼吸来降低心率。”

导师可以先将正念定义为“通过接受来监控一个人当下的体验”(Creswell & Lindsay, 2014, p. 402)。提醒学生，尽管有些人比其他人更专注，但正念水平每月、每周、甚至每分钟都在波动。接下来，让学生两人一组，讨论他们对以下问题的回答:

• 你最近经历了什么有压力的情况?
• 你认为这种情况对你的身心健康有何影响?
• 它如何影响你的人际关系?在处理这种情况时，你如何评价自己的正念水平?根据你从克雷斯韦尔和林赛(2014)那里学到的东西，提高你的正念水平会如何影响你处理这种情况?

第二个活动名为“我们何时需要正念?”，” urges students to think critically about when people will benefit the most from mindfulness training. Yes, mindfulness generally benefits physical and mental health. But Creswell and Lindsay (2014) are careful to point out that “mindfulness training interventions are unlikely to have much impact on health outcomes in low-stress participant groups” (p. 402).

要确定正念训练干预是否能缓解人们的疾病，首先要回顾有关紧张关系与免疫系统功能下降的文献(Jaremka, Glaser, Malarkey， & Kiecolt-Glaser, 2013)。然后，教师可以在PowerPoint幻灯片上向学生展示以下场景:

幻灯片1

杰米和马克已经结婚两年了。他们有相似的兴趣，喜欢花时间在一起，并能健康地解决冲突。不像他们的许多朋友，他们仍然对彼此充满激情的爱。他们很少生病到需要吃药或看医生的程度。

幻灯片2

丽贝卡和帕特已经约会5年了。他们从小就认识，但没有多少共同之处。丽贝卡喜欢安静的环境。帕特每个周末都和朋友去跳舞俱乐部。丽贝卡和帕特吵得不可开交。丽贝卡责怪帕特把细菌从俱乐部带回家。她确信这就是她总是感冒的原因。

幻灯片3

安迪和丹尼尔最近结婚了。他们从加勒比度蜜月回来，完成了收养第一个孩子的所有必要文书工作。他们周末一起粉刷婴儿房，一起看电影，一起计划未来的生活。丹尼尔一直有严重的过敏症。他每周去医院打两次过敏针。

要求学生评价每对夫妇从正念训练计划中受益多少(从1，一点也不，到7，极)．为什么他们的评分不同?正念训练计划如何影响每个人的身心健康?根据Creswell和Lindsay(2014)的说法，丽贝卡和帕特是唯一能从正念训练干预中受益的夫妇。

正念对其他夫妇没有好处，因为他们不需要缓冲压力。正念为人们提供了一种心理上的凯夫拉纤维。在压力下，人们会有战斗或逃跑的冲动。正念提供了健康的第三种选择，在这种选择中，人们不会回避冲突或压力。相反，他们将其视为日常体验的另一部分。不受日常苦差事和压力的影响，正念的人可以自由地蓬勃发展。

幸福的婚姻和健康的身体

大卫·g·迈尔斯

罗伯斯(2014)。婚姻质量和健康:对21世纪婚姻的影响。心理科学当前方向，23(6)， 427-432, doi: 10.1177/0963721414549043

作为社会性动物，人需要人。就像我们的远祖在群体中生活、狩猎和寻求保护一样，我们需要归属感。在亲密的社会关系中，我们会更加活跃。

在多年来追踪数千人生命的流行病学研究中，人们在亲密关系的支持下，健康状况不佳和过早死亡的风险较低。杨百翰大学(Brigham Young University半岛体育官方网址入口)的研究人员汇总了全球148项研究的数据，发现社交关系丰富的人(平均7.5年的研究期内)的存活率比社交关系不丰富的人高出50%左右(Holt-Lunstad, Smith， & Layton, 2010)。

婚姻是典型的亲密关系。它能预测情感和身体健康吗?在美国人的综合社会调查中，自1972年以来，40%的已婚成年人宣称自己“非常幸福”，而23%的从未结过婚的成年人也是如此(图1)。

虽然婚姻状况是一个非常重要的幸福预测因素质量是一个更好的预测。在《综合社会调查》(General Social Survey)中，近六成认为自己的婚姻“非常幸福”的人认为自己的生活整体上“非常幸福”，而婚姻“相当幸福”的人只有12%，婚姻“不幸福”的人只有6%。幸福的婚姻预示着幸福的生活，不幸的婚姻预示着悲惨的生活。

婚姻质量同样能预测身体健康吗?一些广为人知的个别研究给出了肯定的答案。George Vaillant(2002)发现，在50岁时，良好的婚姻比低胆固醇水平更能预测健康的老龄化。另一方面，在对650万人进行的32项研究中，离婚预示着健康状况不佳(Sbarra, Law， & Portley, 2011)。

更多的证据来自于对婚姻质量和身体健康之间关系的所有现有研究的大规模元分析(Robles, Slatcher, Trombello， & McGinn, 2014)，西奥多·罗伯斯(2014)用简单的英语进行了有益的总结。底线:这种联系，虽然不大，“类似于健康行为(饮食，体育活动)和健康结果之间的联系”(第427页)。

这一发现适用于各种婚姻质量测量(包括自我报告和行为观察)和健康测量(包括自我报告、医生评分和血压和胆固醇等生物学指标)。

但是，老师可能会问协会婚姻质量与健康之间的(相关)关系表明，婚姻质量与健康之间存在相关性导致后者?不一定。既然不可能通过实验来操控婚姻质量，你怎么知道呢?罗伯斯提供了一条线索:“在纵向研究中，婚姻质量通常预示着[健康]，而不是相反”(第428页)。

课堂讨论的一个明显的后续问题是，“什么因素可以调节和解释婚姻质量对健康的影响?”学生们当然可以对罗伯斯提出的一些可能性进行头脑风暴:

• 生物介质:心血管、内分泌和免疫系统对婚姻紧张作出反应。
• 社会认知中介:你如何看待你的配偶，以及你的配偶如何影响你的情绪控制，影响你对焦虑和悲伤的脆弱性。
• 健康行为媒介:社会支持使健康的饮食和生活方式，包括更多的睡眠;婚姻关系紧张可能会增加不健康饮食和滥用药物的可能性。

同性婚姻在大多数欧洲国家和美国州的曙光提出了最后一个值得讨论的问题。上述研究都是针对异性夫妇进行的。在异性婚姻中观察到的婚姻质量对健康的益处会延伸到同性婚姻中吗?有理由期望(或不期望)这样吗?

参考资料及进一步阅读

Bowen, S.， Witkiewitz, K.， Clifasefi, s.l .， Grow, J.， Chawla, N.， Hsu, s.h .，…Larimer, m.e.(2014)。基于正念的复发预防、标准复发预防和药物使用障碍常规治疗的相对疗效:一项随机临床试验。美国医学会精神病学杂志，71, 547 - 556。

布朗，K. W.，温斯坦，N.，克雷斯韦尔，J. D.(2012)。特质正念调节对社会评价威胁的神经内分泌和情感反应。37岁的心理神经内分泌学, 2037 - 2041。

克雷斯韦尔，J. D.，迈尔斯，H. F.，科尔，S. W.和欧文，M. R.(2009)。正念冥想训练对HIV-1感染成人CD4+ T淋巴细胞的影响:一项小型随机对照试验大脑、行为和免疫，23, 184 - 188。

克雷斯韦尔，j.d.，韦，b.m.，艾森伯格，n.i，和利伯曼，m.d.(2007)。情感标记过程中性格正念的神经相关。身心医学，69, 560 - 565。

霍尔特-朗斯塔德，J.，史密斯，T. B. &莱顿，J. B.(2010)。社会关系与死亡风险:一项元分析综述。PLoS Medicine, 7, e1000316。

Jaremka, L. M.， Glaser, R.， Malarkey, W. B. & Kiecolt-Glaser, J. K.(2013)。婚姻困境预示着较差的细胞免疫功能。38岁的心理神经内分泌学, 2713 - 2719。

Nyklíček, I.， Mommersteeg, P. M. C, Van Beugen, S.， Ramakers, C.， Van Boxtel, G. J.(2013)。基于正念的压力减轻和急性压力期间的生理活动:一项随机对照试验。健康心理学，32, 1110 - 1113。

罗伯斯，T. F.，斯拉彻，R. B.，特龙贝罗，J. M.，和麦克金，M.(2014)。婚姻质量与健康:一项meta分析综述。心理学通报，140, 140 - 187。

斯巴拉，D. A. Law, R. W. & Portley, R. M.(2011)。离婚与死亡:临床、社会和健康心理学的元分析和研究议程。心理科学展望，6(5), 454 - 474。

史密斯,t·W。马斯登,P,胡特,M。&金,j .(无日期)。1972-2012年综合社会调查．(数据文件)。检索自http://www3.norc.org/GSS+Website/

瓦伦特，g.e.(2002)。健康地变老:哈佛大学里程碑式的成人发展研究给出了令人惊讶的幸福生活指南。波士顿，马萨诸塞州:利特尔，布朗。

韦，B. M.，克雷斯韦尔，J. D.，艾森伯格，N. I.和利伯曼，医学博士(2010)。性格正念和抑郁症状学:休息时与边缘和自我参照神经活动的相关性。情感，10, 12 - 24。