学生笔记本:为什么我们会陷入机器区，以及如何摆脱

下次当你坐在一群教师和研究生中等待研讨会开始时，花点时间环顾四周。你会注意到你周围的很多人都在玩手机——也许你也是。无论是玩游戏、刷社交媒体还是回复信息，我们中的许多人花在手机上的时间比我们愿意承认的要多。这些习惯会损害我们的工作效率，甚至影响我们的心理健康。它们会占用大量的时间，让我们无法抽出时间去做那些我们很难找到时间去做的事情，比如最终写完一篇手稿，或者享受急需的自我照顾活动。那么，为什么我们会屈服于这个习惯呢?

社会联系的需要

我们在手机上从事的大多数活动都是社交性的(例如，发短信、点赞、看照片)，这反映了我们对社会联系的进化需求。然而，智能手机利用了我们对连接的需求，激励我们以一种不健康的方式满足这种需求(Veissière & Stendel, 2018)。就像我们渴望含糖食物以获得足够的能量来维持基本的身体机能是一种适应性一样，我们渴望社会联系以生存也是一种适应性。然而，在这两种情况下，过多的任何一种都可能是不健康的。在社会联系方面，我们的手机似乎有助于超社会性，或对社会联系的持续需求(Veissière & Stendel, 2018)。作为研究生，我们应该注意到这一点，因为我们的工作涉及大量的写作和分析数据——这些任务本身就是孤立的。这些单独的任务，加上有压力的学习项目，最终会放大我们对社会联系的需求，使我们容易获得的智能手机更具吸引力。

不可预知的奖励

心理学家b·f·斯金纳认为，人类行为在很大程度上是由我们行为的后果控制的。如果一个行为有奖励的结果，它更有可能被重复(Ferster & Skinner, 1957)。当奖励是随机的或难以预测的时候，我们会增加特定行为的频率，希望最终能得到奖励。我们的手机之所以会上瘾，正是因为这个原因——我们永远不知道什么时候会收到下一个通知。通知的嗡嗡声，以及有奖励要收集的知识，会增加我们大脑中的多巴胺水平。我们期待它们，有时会听到幻影嗡嗡声(Sauer et al.， 2015)。正是下一个多巴胺激增的不可预测性引发了频繁的手机检查和强烈的觉醒(Veissière & Stendel, 2018)。作为心理学研究生，我们都知道强化和著名的b·f·斯金纳，但这并不能使我们对养成这些习惯免疫。我敢打赌，你在读这篇文章的时候，甚至看过你的手机。

强大的习惯

随着时间的推移，各种各样的通知强化计划会导致查看手机成为一种习惯。我们中的许多人会无意识地解锁手机，一个接一个地检查应用程序，而完全没有意识到我们正在做这种行为。我们在重复的循环中这样做，称为顽皮的循环．例如，你可能拿起手机查看电子邮件，但随后你进入了一个查看Facebook、Instagram，然后再次返回电子邮件的循环，希望这次你会收到一条令人兴奋的消息或电子邮件。30分钟后，你可能突然意识到，你一直在无休止地浏览这些应用程序，从一个帖子转到另一个帖子，不知道自己是如何到达那里的。一开始，当我们看到或听到通知时，可能会诱使我们查看手机，但在某种程度上，我们甚至不再需要这种提示。相反，我们参与这种检查行为是出于习惯。

流动状态

心流是一种积极的状态，在这种状态下，你非常愉快地投入到一项任务中，以至于你对周围环境的意识甚至你的时间感似乎都消失了。因为心流非常令人愉悦，它也有可能让人上瘾(Csikszentmihalyi, 1975)。半岛体育官方网址入口研究人员调查了心流的黑暗面，将其称为“机器区”(Schüll, 2012)。类似于进入心流状态，当我们进入机器区域时，我们往往会忘记日常的担忧、痛苦的情绪，甚至我们自己的自我意识(Schüll, 2012)。当你无休止地浏览各种社交媒体平台时，你可能会进入这种奖励和强化的状态，自然地，它会让你不断回来。毫不奇怪，最近的一项研究表明，心流是导致智能手机使用问题的一个重要因素(Chen等人，2017年)。重要的是要注意，尽管心流状态带来了愉悦的感觉，但当我们进入机器区域时，我们就进入了一个危险的自动驾驶模式，它会让我们远离我们真正珍视的活动。

我们如何夺回控制权?

关闭通知。

我们有能力改变把我们吸引到手机前的不可预测的奖励模式:只要关掉通知，把手机放在够不到的地方。现在，你可以按照自己的方式查看手机，无论是每两小时查看一次，还是在一天的特定时间查看一次，而不是被迫地查看随机通知。这一策略已被证明可以帮助个人在使用手机时更加专注和有意识(Alter, 2017;引用于Veissière & Stendel, 2018)。

是负责任的。

并不是所有的应用程序都是为了对付你!下载一个跟踪你手机使用的应用程序，比如QualityTime，可以让你设定一个手机使用目标，可以帮助你跟踪你拿起手机的次数，以及你在不同应用程序上花费的时间，比如小时、天、周和月。你可以为特定的应用程序设置时间限制，当你达到这些限制时收到提醒，并通过将应用程序锁定一段时间来防止自己访问它们(Gazzaley & Rosen, 2016)。看看你工作的时间可以花时间写稿子或在健身房锻炼可能会鼓励你收回控制权。

让分散注意力的应用更难找到。

我们经常在不知不觉中陷入滑稽的循环——把分散注意力的应用程序从主屏幕上移开，访问它们就变成了一个更慢、更可控、更有意识的过程。这可以让你获得技术的好处，而不会被困在机器区域(Gazzaley & Rosen, 2016)。通过限制你无意中刷屏的时间，你可以利用节省下来的时间做一些有意的事情，比如见一位老朋友——也许你甚至会决定进行一次急需的(而且没有负罪感的)周末度假，就像你经常在Instagram上看到的那样。

参考文献

Alter, A.(2017)。不可抗拒:令人上瘾的技术和让我们上瘾的业务的兴起．纽约，纽约州:企鹅出版社。

张,陈,C K . Z。锣,X。,赵,s . J。李,m·K。&梁l .(2017)。理解强迫性智能手机使用:基于流模型的经验测试。国际信息管理杂志，37, 438 - 454。

Csikszentmihalyi, M.(1975)。超越无聊和焦虑．旧金山，加州:乔西-巴斯出版社。

费斯特，C. B.;斯金纳，B. F.(1957)。加固计划表．纽约州纽约:Appleton-Century-Crofts。

加扎利，A. &罗森，L. D.(2016)。分心的思维:高科技世界中的古老大脑．马萨诸塞州剑桥:麻省理工学院出版社。

Sauer, V. J.， emler, S. C.， Maafi, S.， Pietrek, M.， & Krämer, n.c.(2015)。我口袋里的幻影:幻影手机感觉的决定因素。移动媒体与传播，3., 293 - 316。https://doi.org/10.1177/2050157914562656

Schüll, N. D.(2012)。故意上瘾:拉斯维加斯的机器赌博．普林斯顿，新泽西州:普林斯顿大学出版社。

Veissière, s.l.p.， &斯坦德尔，M.(2018)。超自然监控:智能手机成瘾的社交预演。心理学前沿，9第一百四十一条https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00141