使用发现焦虑研究征服研究生院

大多数心理学研究生都熟悉的行为加强焦虑——即回避、使用安全的行为,和安慰。然而,我们中有多少人有意识地运用我们的知识来帮助我们理解我们自己的自适应和不适应的行为作为研究生?我们永久的状态过度承诺推动我们进入习惯性行为,我们专注于最终产品很少让我们反思我们作为研究生的经验。在这里,我描绘我所遇到的常见障碍作为研究生和应对策略提供经验支持。

不知道何时或如何说“不”

作为一个本科生,我想积累尽可能多的研究经验,而现在我对我提交的项目更有选择性。转向设置限制要求我回答一个非常实际的问题确定另一个承诺是可行的。假设这个项目是有趣的,并且符合我的职业目标,我问自己以下问题:它是现实的我这个项目至少花2小时每星期在接下来的3周吗?如果答案是否定的,那么我将不太可能能够提交必要的时间和精力来为项目做出有价值的贡献。第二,有任何情况下,可以减少我的这个项目的可用性在可预见的未来吗?如果我对第二个问题的回答是否定的,那么我可以决定承担责任。

如果我已经确定,我不会承担一个项目,我监视我的想法和使用念力策略准备自己设定一个边界。我预测会发生什么当我说没有?是预测现实吗?也很重要,这样你才能有信心做好自己的战略有效地沟通你的边界。当我发现说不,我指的玛莎·m·Linehan*1993年德国方面手册。“亲爱的人”她技巧的锻炼帮助我记住设定界限的不适最终将降低随着时间花在有意义的项目增加。

Stress-Procrastination螺旋

当你已经过度使用,你可能拖延,因为你不知道从哪里开始一个项目。行为的研究表明,人类并不是唯一他们倾向于推迟工作——动物休息叫做“postreinforcement停顿了一下,“直接成比例的工作量需要获得另一个“强化物”或奖励(费尔顿&里昂,1966)。

迈出第一步在纠正拖延注意到它的恶性循环。增加正念的行为感到不知所措时可以非常丰富。你发现,当你感到不知所措,你搜索社交媒体,阅读有关体育或名人八卦,“麻木”或看电视吗?只注意到行为发生的第一步是一个更好地理解行为的功能分析。另一个步骤是确定哪些活动或人们自然会提高情绪和战略安排时间来加强你的工作与这些令人愉快的事件(普雷马克,1959)。第三,注意到一天的时候你的效率最高和进度的任务可能导致被淹没在这些时间窗口的感觉。自己负责保持承诺你会保持。

一个不确定的未来的担忧

虽然研究生院有其挑战,我们中的许多人预期毕业的兴奋和恐惧。获得职业生涯在《心理科学》可不那么容易,许多学生报告自我怀疑他们的能力并最终实现这个目标或其他职业目标。这些疑问往往采取两种形式:低估了成功的可能性和更灾难(例如在就业市场,设想最坏的情况)。

学生担心他们的职业生涯可能会受益于“暴露”自己自己最糟糕的情况下,一种技术用于形象暴露疗法对广泛性焦虑障碍(莱希,2004)。经过我们多次公开担心结果详细,我们可以生成应对机制采用如果那可怕的场景来实现。叙述策略,用来应付之前的考验和磨难。除了使用认知重组技术decatastrophize,它可能是有用的考虑的概率你就能实现你的职业目标。让学生在程序中实现类似的目标吗?你的研究顾问认为你的职业目标是现实吗?

最后,另一种方法处理一个不确定的未来的担忧是values-consistent注意关注和表现方式,策略由“接受和承诺疗法”(Hayes, Strosahl & Wilson, 1999)。你有焦虑是否你的手稿将发表和还完成修改吗?你能简单地注意到焦虑而努力实现你的目标?这些都是重要的技能对你的事业前进的自我怀疑和担忧你的未来。

公共演讲的恐惧

是否出席会议,教学类,主要治疗组,参加教师会议,或给工作谈话,公众演讲是大多数学术地位不可或缺的一部分。很多人纠结于担忧公众演讲,在学术界也不例外。原则从暴露疗法可能帮助学生应对这些担忧。(见Craske,廖,棕色& Vervliet 2012年,暴露疗法的审查)。练习演讲在尽可能多的上下文,这是否意味着报名参加一个研讨会,志愿活动提供一个客座讲座,介绍在实验室会议,或者加入一个演讲会等通信发展集团(2014年“国际演讲会”)。注意任何“安全性行为”进行演讲能减少你的担忧,比如over-preparation演讲或没有眼神接触,并试图把他们从你的曲目。附近不可能有一个学术生涯不愿意在观众面前讲话,,因此,公众演讲是一个重要的技能,磨练,我们还是学生。

结论

研究生院的挑战提供实践重要的职业发展技能的机会。这包括设置边界和观察个人限制,减少

拖延和在工作中提高效率,应对不确定性,提高表达能力。理解和应用的认知和行为原则管理有效的性能在不同的情况下,如描述,可以改善我们的繁荣的可能性甚至学术生活的压力最大的时期。œ

*玛莎m . Linehan,获得了2014年的APS詹姆斯·麦肯卡特尔的奖,将提供一个奖项地址“自杀:我们在哪儿,我们,是什么让我们得到在2015年APS大会在纽约,5月21 - 24日。

引用

Craske, m·G。廖,B。、棕色、L。& Vervliet b (2012)。暴露疗法的抑制作用。实验精神病理学》杂志上,3,322 - 345。

费尔顿,M。& d·o·里昂(1966)。post-reinforcement暂停。行为的实验分析学报,9,131 - 134。

海耶斯,s . C。Strosahl, K。& Wilson, k . g . (1999)。接受和承诺疗法:行为改变的经验方法。纽约:吉尔福德出版社。

莱希,b (2004)。认知行为疗法。在r . g . Heimberg, c . l . Turk & d . s . Mennin (Eds)。广泛性焦虑障碍:研究和实践的发展(页265 - 292)。纽约:吉尔福德出版社。

Linehan, m m (1993)。德国方面手工治疗边缘型人格障碍。纽约:吉尔福德出版社。

普雷马克,d . (1959)。对经验行为法律:正强化。心理评估,66年,219 - 233。

演讲会国际- TI (2014)。国际演讲会,回家。从http://www.toastmasters.org获取