“那只巨大的狼蛛很可怕，但我要碰它”——表达你的情绪可以减少恐惧

“说些悲伤的话。”

——莎士比亚《麦克白》中的马尔科姆

简单地描述你在压力时刻的感受能让你不那么害怕和焦虑吗?

一项新的研究发表在心理科学的杂志心理科学协会研究表明，在你面对恐惧的确切时刻给自己的情绪贴上标签，确实能起到这种效果。

加州大学洛杉矶分校的心理学家让88名害怕蜘蛛的人去接近一只装在露天露天容器里的活狼蛛。参与者被告知要离蜘蛛越来越近，如果可以的话，最后触摸它。

然后，参与者被分成四组，在室内的一个容器里，坐在另一只狼蛛前面。在第一组中，受试者被要求描述他们所经历的情绪，并给他们对狼蛛的反应贴上标签——比如，“我被这只丑陋可怕的蜘蛛吓得又焦虑又害怕。”

加州大学洛杉矶分校的心理学教授、该研究的资深作者米歇尔·克拉斯克(Michelle Craske)说:“这是独一无二的，因为它不同于典型的治疗方法，后者的目标是让人们以不同的方式看待这种经历——改变他们的情绪体验或改变他们思考这件事的方式，这样他们就不会感到焦虑。”“在这里，没有试图改变他们的体验，只是陈述他们正在经历的事情。”

在第二组中，受试者使用更中性的词汇，不表达他们的恐惧或厌恶，目的是让这段经历看起来不那么具有威胁性。例如，他们可能会说，“那只小蜘蛛不会伤害我;我不害怕它。

克拉斯克说:“这是帮助人们面对恐惧的常用方法。”

在第三组中，受试者说了一些与经历无关的东西，而在第四组中，受试者什么也没说——他们只是暴露在蜘蛛面前。

一周后，所有的参与者都在户外环境中进行了重新测试，并再次被要求越来越接近狼蛛，并可能用手指触摸它。克拉斯克半岛体育官方网址入口说，研究人员测量了受试者离蜘蛛有多近，他们有多痛苦，以及他们的生理反应，特别关注了受试者的手出汗的程度，这是衡量恐惧的一个很好的指标。

研究人员半岛体育官方网址入口发现，第一组比其他三组做得好得多。这些人能够更接近狼蛛——比第三组的人更接近，比其他两组的人更接近——而且他们的手比其他所有组的人都少出汗。

克拉斯克说:“他们更亲近了，他们的情绪也不那么激动了。”“差异是显著的。考虑到所涉及的时间有限，结果就更加显著了。如果处理得更充分，效果可能会更大。

“接触是有影响的，”她补充说。“令人惊讶的是，这种最小的干预行动比单独接触有显著的影响。”

那么，为什么第一组人——那些被生命科学家称为“影响标签”的人——能够更接近狼蛛呢?

“如果你对威胁的反应较少，这可以通过出汗较少来表示，那么你就可以更接近;你的恐惧反应就会减少，”该研究的合著者、加州大学洛杉矶分校心理学、精神病学和生物行为科学教授马修·利伯曼说。“当蜘蛛恐惧症患者说，‘我害怕那只讨厌的蜘蛛’时，他们并没有学到什么新东西;这正是他们的感受——但现在他们不仅仅是感觉，而是说出来了。由于某些我们不完全理解的原因，这种转变足以产生影响。”

科学家们还分析了受试者使用的词汇。那些使用大量负面词汇的人表现得更好，在他们愿意接近狼蛛的程度和他们的皮肤汗液反应方面都是如此。换句话说，把狼蛛描述成可怕的实际上是有利于最终减少对它的恐惧。

“做更多的影响标签似乎更好，”利伯曼说。

“这与我们通常对暴露疗法的看法是如此不同，在暴露疗法中，你试图让人们以不同的方式思考，认为它并没有那么糟糕，”克拉斯克说。“我们在这里所做的只是鼓励人们说出负面的东西。”

利伯曼说:“我们发表了一系列研究，我们问人们，‘你认为哪一个会让你感觉更糟:看一张令人不安的图片，还是看一张令人不安的图片并选择一个消极的情绪词来描述它?’”“几乎所有人都说，不得不看着那张图片，选择一个负面的词来关注负面的东西会更糟糕。人们认为这会让我们的负面情绪更加强烈。这正是我们要求人们做的。事实上，让人们给自己的情绪贴上标签会更好一点——多项研究都表明了这一点。我们的直觉是错误的。”

克拉斯克和利伯曼说，这是第一个证明在现实世界中给恐惧和焦虑贴上情感标签有益的研究。

“这意味着，”克拉斯克说，“鼓励病人，当他们接触到他们害怕的东西时，给他们正在经历的情绪反应贴上标签，给刺激的特征贴上标签——用语言表达他们的感受。”这让人们体验到他们害怕的事情，并说，‘我感到害怕，我在这里。“他们并没有试图把它推开，说它没有那么糟糕。活在当下，让自己去体验你正在经历的一切。”

克拉斯克和利伯曼正在研究这种方法如何帮助那些受到精神创伤的人，比如强奸受害者和家庭暴力受害者。这种方法也可能使从战争中归来的士兵受益。

利伯曼说:“我比这项研究之前乐观得多。”“我相信这种方法可以给人们带来真正的好处。

他说:“大脑中有一个区域，即右腹外侧前额叶皮层，似乎与我们的感觉和情绪反应有关，它也与调节我们的情绪反应有关。”“这两个人为什么走到一起仍然是个谜。至少在某些情况下，这个大脑区域与表达我们的感受有关，似乎可以抑制我们的情绪反应。”

“心理学上有一种基于接受的方法的趋势——诚实地给自己的感受贴上标签。这项研究有这种味道，”克拉斯克说。

Katharina Kircanski曾是加州大学洛杉矶分校的研究生，现在是斯坦福大学的博士后学者，是这项研究的主要作者;她作为一名研究生在克拉斯克的实验室进行了这项研究。

这项研究是由美国国立卫生研究院的国家心理健康研究所和美国心理协会联合资助的。