平衡“工作”与“生活”在心理学研究生院:抽样策略

杰西卡·斯克莱德,硕士
哈佛大学

心理学研究生出于群:野心勃勃,认真,和好奇,提示(或更多)完美主义。这些品质well-equip我们解决研究生院的巨大需求,研究,教学,和在许多情况下,临床工作。然而,品质,帮助我们管理这些责任帮助我们进入研究生院!-建立实验室之外的生活复杂化。

当然,参加工作职责为研究生院的成功是必要的。但同样重要的是保持健康对生产率的程序。本文提出了一些策略追求一个更健康的工作与生活的平衡在你的毕业年。下面这个列表还远未详尽:建议从个人经验作为一个研究生和与同学们的对话。希望,一些可能有用的或引发关于得策略让空间“生活”。

优先考虑个人时间

1. 证明你需要放松。对一些人来说,这意味着承诺“完成工作”在特定时间的一天。对另一些人来说,这可能涉及调度每晚“时间”,致力于最平静你的活动,从一个快步跑到Netflix马拉松。
2. 追求你喜欢的活动,没有内在的与工作相关的奖励(如艺术创作、音乐、烹饪、运动)。这些活动可以直接你的思想远离工作(a)(如果只是短暂的)和(b)建立一些期待经过漫长的一天的工作。
3. 决定你的各种活动的高峰时间。例如,当白天你写最有效和最喜欢锻炼吗?构建你的时间表在高峰时期帮助你优化你的工作效率,享受每一天的一部分。

保持联系

1. 亲密关系与家人、朋友和导师保持健康是至关重要的。社会支持可以缓冲压力的影响,在生理和心理压力(Turner Frankel &莱文,1983)。社会支持也预测更高的文凭在临床心理学研究生(纳尔逊,Dell-Oliver科赫&盾牌,2001)。促进社会连通性的方法包括:研究生
   1. 开发新的支持系统。研究生院通常意味着开始建立新的社会关系在一个陌生的地方。旨在形成友谊内部和外部程序。寻找导师愿意帮助你设定目标和保持正轨。
   2. 诚实与朋友和家人对研究生生活的困难。记住,别人可能没有意识到你的程序的要求;表达你的需求所以你所爱的人最能支持你。

个人健康

1. 睡眠。尽管它很重要,容易失去睡眠是出了名的。似乎可以谨慎的推迟睡觉生产力的清酒跑最后一个分析或补上邮件。然而,这种策略实际上是保证减少你的工作质量。荟萃分析,Pilcher和Huffcut(1996)发现,睡眠不足的人运作水平可比的第九百分位non-sleep-deprived主体在认知、电机、和推理任务。底线是:致力于一个像样的睡觉。使自己在personal-peak工作质量和更少的时间。记住,研究生院是一个marathon-not短跑。
2. 锻炼。研究表明经常锻炼之间的紧密联系和更高的分数(Etnier Walazar,兰德斯,Petruzzello,汉族,&阿普1997)。其他研究显示,锻炼可能有助于减少焦虑和抑郁的感觉随着时间的推移(鲑鱼,2001)。运动可以提高生产力和幸福。然而,致力于体育活动可能是一个挑战。“搭档”可能有助于让你负责。
3. 营养。与自动售货机相关的晚餐在短期内节省时间和金钱。然而,剥夺了你的身体的健康的燃料可以特技浓度和降低生产力。在周末,估量有多少食物你需要一周。杂货铺的相应,花一个下午烹饪足够提前好几天。为了避免打破预算,考虑购买散装和选择通用的品牌,而不是商业的。

工作负载管理

1. 当说“不设置个人指南。“在我研究生的第一年,我本能地接受每一个网络、协作和服务的机会,我的方式。通常,它有助于反思潜在后果在接受另一个机会(之前我可以在不牺牲我的目标和健康吗?将来会出现类似的机会?)思考这些通过可以呈现你的时间表更易于管理和蒸馏的活动最有价值。
2. 减少盲目的互联网浏览,提高效率。屏蔽干扰网站;断开你的wi - fi的时候不必要的任务。提高效率创造了时间献给你和你所爱的人。
3. 研究本质上是慢,所以庆祝你的小成功。(例如,用cohort-mates冰淇淋当你IRB的提议得到批准;赶上朋友经过语法终于运行没有错误。17日)

采用这些策略似乎很复杂,,或许,就像很多物品在你的待办事项列表。然而,对我来说,克服矛盾最艰难但我辈一样平衡的最重要的一步。帮助这个障碍,考虑要求的研究生进行更改与您。工作与生活的平衡几乎是普遍的担忧在研究生;你cohort-mates可以投资,善解人意的盟友在朝着一个更平衡的生活方式。

引用

美国大学健康协会。(2008)。美国大学健康Association-National大学健康评估:参照组数据报告,2008年春季。马里兰州巴尔的摩:作者。

Etnier, j·L。萨拉查,W。兰德斯,d . M。Petruzzello, s . J。,汉族,M。阿普,& p (1997)。身体健康和运动对认知功能的影响:一个荟萃分析。体育和运动心理学杂志,19,249 - 277。

纳尔逊:G。,戴尔'Oliver, C。科赫,C。&盾牌,r (2001)。压力、应对和成功在临床心理学研究生。心理报告,88,759 - 767。

Pilcher J.J.& Huffcut,人工智能(1996)。睡眠剥夺对性能的影响:一个荟萃分析。睡眠,19岁,318 - 326。

鲑鱼,p (2001)。体育锻炼对焦虑、抑郁和敏感压力:一个统一的理论。临床心理学评论》,21岁,33 - 61。

作者注

杰西卡是一个哈佛大学临床医学博士研究生,目前在她的第四年。通过她的研究,她还旨在应用知识的病因的家庭压力和青少年认知styles-toward mechanism-targeted,可伸缩的干预青少年焦虑和抑郁。她的研究生学习之前,杰西卡·斯沃斯莫尔学院获得了心理学学士学位。2012年。